治疗失眠症的行为疗法有哪些方法？

　　失眠的人往往靠吃安眠药睡觉。但安眠药只能偶尔使用，若天天吃会有依赖性、抗药性，剂量不断增加更有副作用。安眠药好像麻醉剂，只能暂时起作用，不能彻底治疗失眠。行为疗法治疗失眠症，方法简单易学，不需使用任何药物和设备，效果可靠稳定，不易复发，无任何副作用，还可避免药物引起的睡眠与正常人睡眠不完全相同的缺点，越来越受到失眠患者的重视与欢迎。

　　安徽医科大学睡眠障碍研究室朱国庆曾介绍过几种行为疗法。可单独应用，也可综合运用。但都要求病人长期坚持，一般要进行1～3个月以上。

　　(1)刺激控制疗法：主要适用于严重入睡困难的慢性失眠病人。这些病人因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡着越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻底不眠。刺激控制疗法的目的就是要用重新建立上床与睡眠的关系来纠正入睡困难。这种疗法要求病人不要早上床，只有在困意来临时才上床。如果上床后15～20分钟内不能入睡，则要起床到其他房间去活动活动，看书、听音乐、织毛衣、做家务等。但要避免进行使人高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等。当再次感到困倦时再上床。如15～20分钟内仍不能入睡，则再次起床活动，如此反复，直至入睡。进行刺激控制疗法时，严禁病人在床上从事各项活动，但性活动不受限制。

　　(2)睡眠限制疗法：主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠病人。这类病人首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天夜间2时上床，6时起床。数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上的时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求病人每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。

　　(3)松弛疗法：适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡。大多数病人在实施松弛疗法过程中，就睡着了。

　　初学者要学会放松肌肉的技术。首先体会一下放松的感觉：紧握右手拳头，并持续5～7秒钟，注意体验有何种感觉，尤其是体验不舒适感。接着，很快将手放松，注意紧张与放松之间有什么差别，好好地享受一下肌肉松弛的的滋味，持续15～20秒，此时可有手臂温暖感。在了解放松感觉后，再练习不经紧张而直接放松肌肉和自然地放松全身肌肉。

　　掌握放松肌肉技术后，就可以用于治疗失眠症。方法是：晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味；对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指，右肩、右臂、右手、右手指，胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚，右大腿、右小腿、右脚，头、面、颈的顺序进行。这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需时间不受限制，依各人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。

　　在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”，“紧张消除了”，“松…松…松…”，“完全松弛了”等，有助于放松过程。当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。

　　在实施行为疗法时，要求在下午和晚间不喝浓茶和咖啡。酒精可破坏睡眠结构，导致夜间觉醒增多，所以嗜酒者要尽量减少饮酒量。

　　特别严重的失眠病人，在实施行为疗法的开始阶段，可应用少量镇静催眠药如安定等，一周后逐渐减量，直至完全停用，以便用行为疗法完全取代药物治疗，最终达到治愈失眠的目的。